우리 몸은 다양한 영양소를 필요로 합니다. 그중에서도 비타민 A는 눈 건강부터 피부 건강까지 다양한 역할을 하는 우리 몸에 매우 중요한 영양소 중 하나입니다.
비타민 A는 우리 몸에서 생산할 수 없기 때문에 식품 또는 보충제를 통해 섭취해야 합니다. 현재 알려진 비타민의 종류는 "A"에서 "K"까지이며 비타민 결핍을 방지하기 위해 일일 권장량이 설정되어 있습니다.
이번 글에서는 비타민 A의 중요성을 알아보고 비타민 A가 풍부하게 들어있는 음식에 대해 이야기해 보겠습니다.
[건강하게 사는 법/건강에 꿀팁!] - 비타민B, 건강에 필요한 8가지 비타민
비타민B, 건강에 필요한 8가지 비타민
현재 많은 사람들이 건강한 삶을 살기 위해 영양제를 섭취하고 있습니다. 그중에서도 비타민B는 우리 몸에 필요한 영양소 중 하나이며 여러 가지 성분들이 함유되어 있어 건강에 매우 중요합니
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비타민 A, 눈 건강에 중요한 비타민
비타민 A는 지용성 비타민으로 생물의 성장과 발달, 생식, 상피세포의 분화, 세포 분열, 유전자 조절 및 면역 반응 등에 다양하게 활용되며 레티노이드 화합물의 집합으로 레티노이드는 '망막'을 의미하는 '레티나(retina)'에서 유래한 것입니다.
주로 간에 저장되며 지방이나 기름과 결합했을 때 체내에 흡수됩니다.
비타민 A(레티놀)는 눈의 망막에서 감광 신경 세포(광수용기)의 기능에 필요하며 야간 시력을 유지하는데 도움을 줍니다. 또한 피부의 세포 재생과 피부 탄력에도 영향을 주며 폐, 장, 뼈, 및 요로 내막을 건강하게 유지하고 면역 체계를 강화하여 감염으로부터 보호하는 데도 도움을 줍니다.
하지만 안타깝게도 비타민A는 우리 몸에서 충분히 생성되지 않습니다. 그렇기에 일상적으로 비타민 A를 섭취하기 위해서는 음식물을 통한 충분한 섭취가 필요합니다.
비타민 A는 레티놀과 베타카로틴, 두 가지 형태로 섭취할 수 있습니다.
레티놀은 동물성 식품에 많이 들어 있습니다.
- 대체적으로 연어, 참치, 대구, 가오리 등의 어류
- 새우, 오징어, 건어물 등의 해산물
- 우유, 치즈, 요구르트, 크림 등의 유제품
- 그 외에 단백질인 달걀, 육류-동물(소, 돼지, 닭)의 간 등이 레티놀의 좋은 공급원입니다.
베타-카로틴과 같은 카로티노이드는 노란색, 주황색 또는 빨간색 과일 및 채소에 들어있는 색소입니다.
- 당근, 고구마, 브로콜리, 시금치, 양파, 파프리카, 머루, 호박, 녹색 잎채소 등의 채소류
- 멜론, 망고, 키위, 바나나 등 과일
등이 있으며 카로티노이드를 섭취하고 나면 체내에서 천천히 비타민 A로 변환되어 체내에 저장됩니다.
이러한 카로티노이드는 약간의 지방이나 오일로 조리되거나 균질화된 채소에서 가장 잘 흡수됩니다. 하지만 그게 무엇이든 과다섭취는 건강에 해로울 수 있습니다.
비타민 A 과다 섭취 시 나타나는 증상
비타민 A는 지용성 비타민으로 지나치게 섭취할 경우 체내에 쌓이게 됩니다. 그렇게 몸에 축적되면 중독 증상을 일으킬 위험이 있으며 우리 몸에서 다양한 역할하는 만큼 과다 복용 시, 부작용 또한 다양하게 발생할 수 있습니다.
비타민A 과다 복용 시 발생할 수 있는 부작용으로는 두통, 구토, 혼수상태 등이 있으며 심각한 경우에는 급성 간독성으로 사망할 수 있는 위험이 있습니다.
이는 한 번에 체중 1kg당 25,000 IU 이상을 섭취할 경우 발생할 수 있습니다.
과거에 10일 동안 당근 주스를 10갤런(약 38리터)을 마셔 비타민A 과다 복용으로 인한 간 손상으로 사망한 사례가 있습니다.
이렇듯 비타민 A 권장 섭취량을 지켜야 하며 권장 섭취량을 초과하는 비타민 A 함유 식품의 섭취를 자제해야 합니다.
앞서 말했듯 비타민A는 레티놀과 베타카로틴에서 얻을 수 있습니다. 각각 식물성 식품과 동물성 식품이기에 과도 섭취 시 발생할 수 있는 증상 또한 다릅니다.
- 레티놀의 경우, 콜레스테롤과 포화 지방 함량이 많아 과다 섭취 시 심혈관 질환 발생위험이 있습니다.
- 베타카로틴의 가장 흔한 부작용은 피부가 노랗게 변하는 것인데 이를 "감피증"이라고 합니다.
손바닥 등 피부에 노란색 색소가 침착되는 것으로 카로티노이드를 다량 섭취할 때 나타나는 증상입니다. 이 부작용은 섭취를 중단하면 원래대로 돌아온다고 합니다.
- 식욕부진, 구토, 복통 등의 위장 장애를 일으킬 수도 있습니다.
- 그 외에도 다양한 증상이 나타나는데 탈모, 입술 갈라짐, 피부 건조, 머리카락 거칠어짐, 가려움, 구내염, 간 손상, 황달, 두통 등의 경미한 증상뿐만 아니라 간 기능장애와 폐암 등의 심각한 문제가 발생할 수도 있습니다.
비타민A 하루 권장 섭취량
비타민A 섭취량은 권장량을 지켜주는 것이 중요한데 일반적으로 성인 남성은 하루에 900㎍, 여성은 700㎍ 이하를 섭취하는 것이 좋습니다.
허용 상한량(UL) 10,000IU(3,000 mcg)를 초과하지 않는 것이 중요합니다.
★임산부 주의 !
혹여 임신을 하고 있을 때에는 더욱 주의하여야 합니다.
비타민A를 과다하게 섭취하게 될 경우엔 태아의 발육에 악영향을 미칠 수 있습니다. 나타날 수 있는 증상으로는 태아의 선천적 이상 및 성장 지연, 두부 및 뇌의 손상, 비장 및 간의 손상 등이 있습니다.
또한 과다복용으로 인한 중독 증상으로 두통, 구토, 미각 이상, 피부 건조, 발진 등이 있습니다.
따라서 임신 중에는 비타민 A의 권장 섭취량을 평소보다 더 잘 지켜 섭취해야 하는데 임신 중인 여성은 섭취량이 증가할 수 있으니 의사의 조언을 받거나 영양사와 상담하여 적절한 섭취량을 확인하고 권장량을 먹는 것이 좋습니다.
비타민 A 결핍 시 나타나는 증상
이제 반대로 비타민A가 부족하면 벌어지는 일도 알아보겠습니다.
비타민 A가 부족하면 여러 가지 증상이 나타납니다.
대표적으로 눈건강에 악영향을 미칩니다. 비타민 A가 부족하면 눈이 어두운 곳에서 시력이 나빠지는 야맹증이 발생할 수 있습니다. 또한 각막 비후증이나 안구 건조증, 실명 등의 눈 건강 문제도 발생할 수 있습니다.
두 번째로, 비타민 A는 피부의 세포 생성 및 성장을 촉진하고 피부 보호 기능을 강화하는 역할을 합니다.
비타민 A가 부족하면 습진이나 각질 피부를 일으키고 피부 건조, 감염, 지루성 피부염, 생식 장애 등의 피부 문제가 발생할 수 있습니다.
세 번째로, 철분 대사에도 영향을 미치는데 철분을 사용해서 적혈구를 만드는 과정에서도 비타민 A가 필요합니다.
네 번째로, 비타민 A는 골의 형성에도 중요한 역할을 합니다. 비타민A가 부족하면 골다공증과 같은 골질환 발생 가능성이 높아질 수 있습니다. 반대로 과도한 섭취 역시 골다공증을 일으킬 수 있습니다.
다섯 번째로, 다양한 질환을 일으킬 수 있습니다. 비타민 A는 신체의 산화 방지제 역할을 하기 때문에 부족하면 면역력이 저하되어 감염에 취약해질 수 있습니다.
비타민 A가 부족하면 몸 건강에 여러 가지 부정적인 영향을 미쳐 다양한 질환을 일으킬 수 있습니다. 하여 적절한 양의 비타민 A를 섭취하는 것이 중요합니다.
마치며.
비타민 A는 우리 몸에서 절대 빼놓을 수 없을 만큼 중요한 역할을 합니다.
적절한 양의 비타민 A를 섭취하기 위해 동물성 식품과 식물성 식품을 함께 섭취하는 것이 좋으며 비타민이 부족할 경우엔 건강식품을 적절히 활용하는 것이 좋습니다.
마지막으로 비타민 A는 높은 열, 산도, 산화작용, 빛 등의 환경적 요소에 노출될 경우 파괴될 수도 있습니다.
특히, 산화작용은 A를 파괴하는 중요한 요소 중 하나입니다. 산화반응은 화학반응 중 하나로, 물질과 산소가 상호 작용하여 산화물을 생성하는 과정을 말합니다.
이 과정에서 비타민 A도 산화되어 파괴될 수 있고 빛에 노출될 경우에도 파괴될 수 있습니다.
그래서 비타민 A가 충분히 보존되기 위해서는 이러한 환경적 요소에 노출되지 않도록 보호하는 것이 중요합니다.
오래된 식재료나 유통기한이 지난 음식에서는 비타민 A 함량이 감소할 수 있으므로 신선한 식재료를 선택하여 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민 A가 풍부하게 들어있는 음식을 다양하게 먹어보며 건강한 몸과 빛나는 피부를 유지해 보세요.
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