비타민 B12인 코발라민은 인체에 필수적인 비타민 중 하나입니다. 단백질 합성과 노화 방지에 중요한 역할을 하지만 우리 몸에서 직접 합성할 수 없어 외부에서 섭취해야 합니다.
이번 글에서는 비타민B12의 효능과 섭취 방법에 대해 알아보겠습니다.
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비타민B12(코발라민), 혈액 생성을 돕고 뇌 기능을 향상 시키는 비타민
비타민B12의 효능
- 혈액생성을 돕는 역할
- 뇌 기능 향상
- 피로해소와 에너지 생성
- 면역력 강화
- 신경계 발달에 중요한 역할
- 노화 방지
코발라민은 인체에서 중요한 역할을 수행하는 비타민 중 하나로, 유일하게 코발트를 함유하며 수용성 비타민으로 분류됩니다. 주요 기능은 적혈구 생성과 뇌, 신경계 기능에 관여하는 것입니다. 비타민B12가 부족하면 빈혈이 발생할 수 있으며 신경계 문제도 발생할 수 있습니다.
이외에도 코발라민은 여러가지 역할을 하는데 조효소로써 아미노산, 핵산, 엽산의 대사에 관여하고 DNA 합성에 필요한 역할을 합니다.
코발라민은 인체에서 에너지 생성과 혈액생성, 신경계 기능 등에 필요한 중요한 영양소입니다. 다만 인체 스스로 생산하지 못하므로 식품으로부터 충분한 양을 섭취해야 합니다.
식품 별로 100g 당 얻을 수 있는 코발라민의 양은 다음과 같습니다.
100g 당 B12(코발라민) 함량
소고기 간 : 83.1mcg
양고기 간 : 63.9mcg
닭고기 간 : 12.6mcg
계란 : 0.6~0.9mcg
치즈 : 1.4mcg(치즈 1조각 30g 기준)
코발라민 함량이 높은 식품으로는 동물성 식품이 대표적입니다. 양고기, 소고기, 돼지고기, 닭고기 등의 내장(간, 신장)과 계란, 우유, 치즈 등이 비타민 B12가 풍부한 식품입니다.
하지만, 비건 식단 등에서는 동물성 식품을 섭취하지 않으므로 식물성 식품에서도 충분한 양을 섭취할 수 있는지 궁금할 것입니다. 식물성 식품 중에서는 해조류(미역, 김 등), 두부, 해산물, 건어물, 그리고 일부 유기농 곡물에서도 코발라민이 일정량 함유되어 있습니다.
그러나 식물성 식품에서 얻을 수 있는 코발라민의 양은 상대적으로 적으므로 비건 식단을 고수하는 분들은 비타민 B12 보충제를 별도로 복용해야 합니다.
비타민 B12 하루 권장 섭취량
비타민 B12의 권장 섭취량은 일반적으로 성인 남성, 여성 모두 2.4µg입니다.
하지만 간경변 등의 질병이 있거나 식이요법 등으로 비타민 B12를 섭취하지 않는 경우에는 더 높은 섭취량이 필요할 수 있습니다.
비타민 B12 결핍 시 나타날 수 있는 증상
비타민 B12 결핍 시 나타날 수 있는 증상은 다양합니다.
먼저 신경계 증상으로는 어지러움, 메스꺼움, 근육 약화, 저림 혹은 뻣뻣함 등이 나타날 수 있고 신체적 증상으로는 빈혈, 무기력, 피로감, 두통, 호흡곤란 등이 있을 수 있습니다.
그리고 신경 기능 장애도 발생할 수 있는데 우울증, 과민 반응, 정신병과 같은 감정적 변화와 행동 능력의 감소로 나타날 수 있습니다.
이외에도 혀의 염증, 손발의 허약함, 메스꺼움, 구취 등도 나타날 수 있으며 혹여 악성 빈혈이 있다면 위나 기타 위장관계 암이 발병할 가능성이 있습니다.
위와 같은 증상이 있다면 의료 전문가와 상담하여 진단 및 적절한 치료방법을 선택하는 것이 중요합니다.
비타민 B12 과다복용 시 나타날 수 있는 증상
비타민 B12는 과다 섭취할 경우 부작용이 발생할 수 있는데 나타날 수 있는 증상은 다음과 같습니다.
구토, 설사, 복통, 메스꺼움 등의 소화기계 장애가 나타날 수 있고 우울증이나 공황발작, 급격한 감정기복, 초조함 등의 정신적인 문제가 생길 수도 있는데 특히 편집증이나 정신착란 및 의식 혼탁으로 고통받는 사람이라면 감정기복이 더 심해질 수 있습니다.
비타민 B12의 과다 섭취는 위험하며 꼭 필요한 양만 섭취해야 합니다.
마치며.
코발라민은 인체에 필수적인 비타민 중 하나로, 에너지 생성, 뇌 기능, 혈액 생성 등에 중요한 역할을 합니다. 부적절한 흡수, 세균 과다증식, 내인성 인자 분비의 감소 등의 이유로 결핍이 발생하면 체력 저하, 빈혈, 신경계 질환 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
그러므로 비타민B12이 충분히 함유된 식품을 섭취해 적절한 식습관을 유지하고 보충제를 복용해 우리 몸에 필요한 코발라민을 충분히 섭취해야 합니다.
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