비타민B2는 인체에서 중요한 역할을 하는 비타민 중 하나입니다.
리보플라빈이라고도 불리며 에너지 생성과 세포의 생산, 신진대사에 필수적인 역할을 합니다.
이번 글에서는 비타민B2의 역할과 함량이 풍부한 식품들에 대해 알아보겠습니다.
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비타민B2(리보플라빈), 피로 개선에 효과적인 비타민
비타민B2인 리보플라빈(riboflavin)은 세포 호흡에 관여하고 에너지 생성 및 산화 방지에 중요한 역할을 하며 특히 체내에서 탄수화물, 지질, 단백질을 에너지로 바꾸는 과정에서 필요한 효소들의 활성화에 필수적인 역할을 합니다.
항산화 작용을 하여 유해한 화합물들로부터 세포를 보호해 세포 손상을 예방하고 면역력 강화에도 기여하며 피부, 신경계 등 다양한 기관 및 조직의 건강에도 영향을 미칩니다.
적혈구 생성에 필수적이며 다른 비타민B군인 B6, B9, B12의 흡수를 촉진시켜 전신의 대사에 도움을 줍니다.
리보플라빈은 육류, 채소류 등에 많이 함유되어 있으며 대표적인 리보플라빈 함량이 높은 식품으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
100g 당 B2(리보플라빈) 함량
쇠고기 : 100g 당 0.26~0.35mg
두부 : 100g 당 0.14~0.23mg
우유 : 100g 당 0.18~0.21mg
생선 : 100g 당 0.12~0.46mg
버섯 : 100g 당 0.2mg
돼지고기 : 100g 당 0.2mg
시금치 : 100g 당 0.12~0.21mg
아몬드 : 100g 당 0.2mg
아보카도 : 100g 당 0.1~0.14mg
계란 : 100g 당 0.45mg
콩류 : 100g 당 0.15~0.3mg
도라지 : 100g 당 0.07mg
그 외에도 우유와 유제품 등의 동물성 식품에서 섭취할 수 있습니다.
비타민B2 일일 섭취 섭취량
- 성인 남성: 1.3~1.5mg
- 성인 여성: 1.1~1.3mg
- 임산부: 1.6~1.8mg
- 수유부: 1.7~2mg
권장되며 한 번에 많은 양을 섭취하더라도 몸에서 분해되어 배출되기 때문에 과다 섭취로 인한 부작용은 거의 없습니다.
하지만 식단이 열악한 알코올 중독 환자 등에서는 결핍이 나타날 수 있어 적정량의 리보플라빈을 함유한 음식을 균형 잡힌 식단으로 섭취하는 것이 중요합니다.
비타민B2 결핍 시 나타날 수 있는 증상
피부와 입술이 매우 건조해지고 갈라지며 구멍이 나기도 하며 구취, 구내염등이 생길 수도 있습니다.
눈이 따가워지고 눈꺼풀과 눈 주위가 붓기도 합니다.
혀와 입 안이 붉어지며 혀가 갈라지고 통증을 느낄 수도 있습니다.
손과 발이 떨리거나 저린 느낌을 주는 경향도 있습니다.
이외에도 피부건조, 피로, 우울증, 두통, 소화불량, 혼란이 생길 수 있고 심한 경우에는 혈관확장증이나 빈혈 등 심각한 문제가 발생할 수도 있습니다.
또한, 신경계 및 면역체계에도 중요한 역할을 하기 때문에 부족하게 되면 생체 기능에 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 충분한 섭취가 필요합니다.
비타민B2 과다복용 시 나타날 수 있는 증상
리보플라빈은 비타민 B2로서 일반적으로는 과다복용 시 부작용이 발생하기 어렵습니다. 하지만 매우 많은 양을 복용할 경우에는 피부와 눈 주위에 황색물집, 눈이 아프거나 따가움, 복통, 설사, 구토 등의 소화 문제 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
이외에도 과다한 리보플라빈 섭취는 피부 건강에도 영향을 미칠 수 있으며 두통이나 어지러움과 같은 다른 증상도 발생할 수 있습니다.
하지만 대부분의 경우 비타민 B2는 식이에서 섭취되는 양으로 충분하며 일반적인 비타민 B2 보충제는 권장 섭취량 내에서 복용해도 부작용이 거의 없습니다.
건강한 식습관을 유지하며 권장 섭취량을 지키면 리보플라빈의 부작용을 걱정할 필요는 없습니다.
마치며.
리보플라빈은 우리 몸의 대사를 원활하게 진행시키는 데에 필수적인 영양소입니다.
에너지 대사, 적혈구 생성, 다른 비타민 B군의 흡수를 돕는 등의 역할을 합니다. 임산부거나 모유 수유 중인 여성일 경우에는 더 많은 양을 섭취해야 합니다.
건강한 신체 유지를 위해 충분한 리보플라빈을 섭취하는 것이 중요합니다.
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