B5 비타민인 판토텐산은 우리 몸에서 에너지 생성, 호르몬 생성, 면역체계 강화 등의 역할을 합니다.
이번 글에서는 비타민 B5의 역할과 함량이 풍부한 음식에 대해 자세히 알아보겠습니다.
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비타민 B5(판토텐산), 스포츠 선수들의 중요 비타민
비타민 B5, 또는 판토텐산은 인체에 꼭 필요한 가장 중요한 비타민 중 하나입니다.
판토텐산은 우리 몸에서 혈액 세포를 만드는 데 필요하며 아세틸코엔자임A와 CoA의 합성에 필수적인 비타민으로 탄수화물, 지방, 단백질 등의 영양소를 에너지로 전환하는 과정에서 중요한 역할을 합니다.
판토텐산은 신경 전달물질 합성에도 관여하며 코엔자임 A의 구성 성분으로도 활용되는데 코엔자임 A는 우리 몸에서 당, 지방 등의 대사를 촉진시켜 줍니다.
간기능을 증진시켜 독소를 제거하고 눈 건강을 유지하는 데에도 필요하며 피부와 머리카락을 구성하는 콜라겐 합성에 필수적입니다.
항산화 작용을 통해 세포 손상을 유발하는 활성산소를 제거하여 세포 손상을 예방하는 역할을 하고 지질을 분해하여 유분기 있는 피부를 방지합니다.
주름, 색소침착 및 염증성 피부질환 등을 예방하고 개선하며 세포 재생을 촉진하여 상처 치유 및 피부 노화 방지에도 효과적입니다.
또한, 면역체계 강화, 호르몬 생성, 스트레스 완화, 피로를 줄이는 데에도 도움을 줍니다.
스포츠 선수들은 근육 경직을 완화시키기 위해 판토텐산을 섭취하는 경우도 있습니다.
스포츠 선수들은 신체 활동으로 인해 에너지 소모가 특히 많기 때문에 판토텐산의 섭취가 더욱 중요하며 스트레스를 줄이고 인슐린 분비를 조절하는데도 도움이 되므로 선수들의 건강한 신체 유지에도 큰 역할을 합니다.
판토텐산은 다양한 음식에 들어 있습니다. 대장 내 세균도 일부 판토텐산을 생산할 수 있지만 식이 요구량을 충족에는 부족합니다.
대표적인 판토텐산 함량이 높은 식품으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
100g 당 B5(판토텐산) 함량
검은콩 : 100g 당 0.81mg
버섯 : 100g 당 1.3mg
생선 : 100g 당 1.2mg
아보카도 : 100g 당 1.389mg
계란 : 100g 당 1.25mg
치킨 : 100g 당 1.57mg
소고기 : 100g 당 1.42mg
돼지고기 : 100g 당 0.9mg
우유 : 100g 당 0.49mg
고구마 : 100g 당 0.28mg
렌틸콩 : 100g 당 1.25mg
이외에도 일부 아침 식사용 시리얼이나 음료수에도 판토텐산이 첨가되어 있을 수 있습니다.
비타민 B5 하루 권장 섭취량
일반적으로 성인 남성과 여성이 하루에 섭취해야 할 판토텐산의 양은 5mg입니다.
임신 중인 여성, 모유 수유 중인 여성은 6mg ~ 7mg 정도로 증가합니다.
비타민 B5 결핍 시 나타날 수 있는 증상
비타민 B5 결핍증은 거의 발생하지 않지만 만약 결핍증이 발생하면 아래와 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 에너지 부족 증상이 나타날 수도 있고 이는 피로감과 같은 형태로 나타날 수 있습니다.
- 판토텐산은 탄수화물, 단백질, 지방의 분해 및 흡수에 필수적이라 부족할 경우 소화장애가 발생할 수 있습니다.
- 피부가 건조해지고 푸석푸석해지며 가려움증, 염증 등의 문제가 생겨 여드름이 심하게 날 수 있습니다.
- 판토텐산은 신경 전달물질인 아세틸콜린 합성에 필수적인 비타민이기에 부족할 경우 불안이나 스트레스가 나타날 수 있으며 심한 경우에는 우울증, 감정 기복 등의 증상이 생길 수 있습니다.
- 두통, 혈압 상승, 근육 경련, 상기도 감염, 구토 등의 증상이 유발될 수 있습니다.
이러한 증상이 나타날 수 있기 때문에 평소에 충분한 양을 잘 섭취하는 것이 중요합니다.
비타민 B5 과다복용 시 나타날 수 있는 증상
판토텐산의 과다 섭취는 일반적으로 안전합니다. 하지만 과도한 섭취는 항제 효과가 있어 판토텐산의 흡수를 방해하는 물질이 충돌할 가능성이 있습니다.
장기간 과다 섭취 시에는 두통, 수면 장애, 설사와 같은 소화장애 증상이 발생할 수 있으며 출혈 위험이 높아질 수 있습니다.
혹여, *혈우병 및 위장 장애 환자가 복용하는 판토텐산 유도체 덱스판테롤과 복용하는 경우 출혈이 멈추는데 시간이 오래 걸릴 수 있습니다.
마치며.
비타민 B5, 판토텐산은 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 합니다.
에너지 생성, 호르몬 생성, 면역체계 강화 등의 기능을 담당하며 일상에서 충분히 섭취할 수 있는 음식들에 많이 포함되어 있습니다.
그러나 판토텐산이 충분하지 않을 경우에는 다양한 증상이 발생할 수 있으므로 판토텐산 섭취가 매우 중요하지만 과도한 섭취는 오히려 부작용을 일으킬 수 있으므로 적절한 섭취량을 지키는 것이 좋습니다.
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