건강한 삶을 유지하기 위해 꼭 필요한 영양소 중 하나인 비타민 B1.
이번 글에서는 비타민 B1이 뇌와 신경을 책임지는 핵심 영양소임을 알려드리고 어떤 식품에 비타민 B1이 풍부하게 들어있는지도 함께 알아보겠습니다.
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비타민 B1(티아민), 당신의 뇌와 신경을 책임지는 핵심 영양소
비타민B1인 티아민(Thiamine)은 인체에 필수적인 비타민 중 하나입니다.
인체에서 탄수화물을 분해하여 에너지를 생성하는 과정에서 중요한 역할을 하며 지질 대사, 아미노산 대사에도 필요한 필수 영양소입니다. 특히, 뇌와 신경 조절에 필요한 신경전달물질인 아세틸콜린 (acetylcholine, ACh)의 생성에도 영향을 미치며 인지 기능과 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
하지만 인체에서 직접 합성하지 못하므로 식품을 통해 섭취해야 합니다.
티아민은 식품으로부터 섭취되어 소화기관에서 흡수되고 공장(jejunum)에서 인산화된 형태로 대부분 흡수됩니다.
이후 혈액을 통해 조직과 세포로 운반되어 에너지 대사를 돕고 신경계 기능과 근육 기능 유지에 활용됩니다. 식이섬유나 탄수화물 등의 대사를 촉진하여 건강한 소화를 돕고 면역 체계 강화 및 피로회복에도 효과가 있습니다.
티아민은 곡류, 견과류, 육류 등에 많이 함유되어 있으며 대표적인 티아민 함량이 높은 식품으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
100g 당 비타민B1 (티아민) 함량
현미 : 100g당 0.4~0.6mg
보리 : 100g당 0.4~0.5mg
팥 : 100g당 0.4mg
땅콩 : 100g당 0.4mg
닭고기 : 100g당 0.03~0.15mg
돼지고기 : 100g당 0.1~0.3mg
소고기 : 100g당 0.1~0.2mg
참깨 : 100g당 0.2~0.3mg
비타민B1 하루 권장 섭취량
- 성인 남성: 1.2~1.5mg
- 성인 여성: 1.0~1.2mg
- 임신부: 1.4mg
- 수유부: 1.5mg
일부 예외적인 경우를 제외하고는 대부분 식품에서 충분히 섭취할 수 있습니다.
좋은 흡수를 위해서는 식사와 함께 섭취하는 것이 좋으며 특히 설탕 대사에 중요한 역할을 합니다. 그러므로 일반적으로 균형 잡힌 식습관을 유지하면서 다양한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민B1 결핍 시 나타날 수 있는 증상
티아민 결핍증은 식이조건이 어려운 지역에서 많이 발생하는 질병입니다.
티아민 결핍증은 매우 위험한 질병이며 주로 단백질 대사와 관련된 질환에서 발생합니다. 또한 다양한 신경학적 증상을 유발할 수 있습니다.
초기에는 뚜렷한 증상이 없을 수 있지만 대체로 식욕부진, 체중감소, 신경과민성, 단기기억력저하, 두통, 구토, 피로, 근육약화, 손발저림, 심혈관 이상 등이 나타납니다.
심한 경우에는 심부전, 신경계 이상 증상이 나타날 수 있으며 변비, 다리가 떨리는 것 같은 근육 이상, 기억력 상실 등이 있을 수 있습니다.
이러한 증상이 계속되면 베르니케 뇌병증이나 베리베리병(각기병, Beriberi) 등으로 진행될 수 있습니다.
적극적인 예방과 조기 진단이 필요합니다. 이를 예방하기 위해서는 균형 잡힌 식습관과 티아민이 풍부한 식품의 섭취가 필요합니다.
이렇듯 티아민 섭취는 권장되지만 티아민은 대부분의 사람들은 일반적인 식습관에서 충분히 섭취합니다.
티아민의 과다복용은 드물지만 몇 가지 부작용을 일으킬 수 있기에 주의가 필요합니다.
비타민B1 과다복용 시 나타날 수 있는 증상
- 피로감, 어지러움, 혼란, 불안, 흥분 등의 신경계 증상
- 두통, 발한, 손발 저림 등의 신경계 및 근육 증상
- 빈혈, 복통, 구토 등의 소화기 증상
이러한 증상은 흔치 않으며 보통 비타민B1 섭취량을 크게 초과해야 나타납니다. 티아민을 함유하는 건강보조식품을 섭취할 때는 권장 섭취량을 지켜주는 것이 중요합니다.
의료 전문가와 상의 없이 대량으로 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
마치며.
티아민은 우리 몸이 영양소를 이용하여 에너지를 생성하는 데에 필수적인 비타민B1입니다.
탄수화물 대사, 신경 전달 물질의 생성, 면역 기능 증진 등의 역할을 합니다.
성인 남성은 1.21.5mg, 여성은 1.01.2mg의 섭취량이 권장되며, 임신부와 수유부의 경우에는 더 많은 양을 섭취해야 합니다.
충분한 티아민을 섭취하여 건강한 신체를 유지하는 것이 중요합니다.
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